Zunächst mache ich es mir einfach und verweise auf das Buch „Set Boundaries, Find Peace: A Guide to Reclaiming Yourself” (Grenzen machen uns frei) von Nedra Glover Tawwab [https://www.narayana-verlag.de/Grenzen-machen-uns-frei-Nedra-Glover-Tawwab/b27969]. Wenn ihr das Buch lest, wird euch an vielen Stellen die Augen geöffnet, wo ihr eure eigenen Grenzen überschreitet, wo ihr anderen gestattet, eure Grenzen zu überschreiten, wie andere im Umgang miteinander Grenzen überschreiten und überschreiten lassen und wo ihr die Grenzen anderer überschreitet. Am Anfang steht die Bewusstwerdung und die Überwindung des Widerstands, sich mit dem Thema intensiv zu beschäftigen – denn es wird dein Leben nachhaltig verändern.
Die Monatszeitschrift „Psychologie Heute” hat sich im August 2024 mit dem Thema und dem Buch auseinandergesetzt:
Nedra Glover Tawwab ist eine US-amerikanische Psychotherapeutin, Sozialarbeiterin und Autorin. Sie berichtet, dass viele ihrer Patientinnen und Patienten mit den folgenden Symptomen in ihre Praxis kommen:
Sie fühlen sich überfordert. Sie hegen Groll gegen Menschen, die sie um Hilfe bitten. Sie vermeiden Telefongespräche und den Umgang mit Menschen, von denen sie etwas erbitten könnten. Sie machen Bemerkungen darüber, dass sie anderen helfen und nichts dafür zurückbekommen. Sie fühlen sich ausgebrannt. Oft träumen Sie davon, alles hinzuschmeißen und einfach zu verschwinden. Sie haben keine Zeit für sich selbst.
Laut Glover sind sich diese Patient:innen ihrer Schwierigkeiten, Grenzen zu setzen, nicht bewusst, denn an der Oberfläche gibt es nur Konflikte mit anderen. Negative Gedanken werden vermieden und es ist nur wenig Energie vorhanden. Darunter rumoren Schuldgefühle und ein seltsames Unbehagen.
Grenzen sind kein Selbstzweck, sondern helfen mir, gute Beziehungen zu führen. Meine Gegenüber wissen nicht, was ich will, und es ist meine Aufgabe, das klarzustellen. Diese Klarheit kann Beziehungen retten.
In der Fachliteratur werden in der Regel sechs verschiedene Arten von Grenzen unterschieden:
körperliche (physische) Grenzen, emotionale Grenzen, geistige (intellektuelle) Grenzen, zeitliche Grenzen, materielle Grenzen und sexuelle Grenzen.
Das Setzen und Wahren dieser Grenzen ist in der Psychologie kein egoistischer Akt, sondern eine essenzielle Form der Selbstfürsorge. Wer seine eigenen Grenzen kennt und sie klar kommunizieren kann, schützt sich präventiv vor Erschöpfung, chronischem Stress und ungesunden Beziehungsdynamiken.
Manche Arten von Grenzen hat man womöglich gut im Griff, bei anderen gibt es jedoch immer wieder Schwierigkeiten.
Grenzen können uns in zweifacher Hinsicht Probleme bereiten: Einerseits, wenn wir selbst nicht auf unsere Bedürfnisse achten, und andererseits, wenn wir von unseren Mitmenschen ein „Nein” kassieren und mit dieser Zurückweisung nicht klarkommen.
Die vier Schritte der gewaltfreien Kommunikation lesen sich wie ein Grundkurs im Grenzensetzen oder eine Formel für mehr Selbstbehauptung.
Ich schildere möglichst wertfrei meine Beobachtung dessen, was passiert ist.
Ich sage, wie ich mich damit fühle.
Ich formuliere mein Bedürfnis.
Ich äußere eine Bitte.
Laut Nedra Glover Tawwab werden die meisten Menschen unsere Bitte klaglos akzeptieren. Dennoch wird es immer wieder vorkommen, dass andere unsere Wünsche als unfair oder unverschämt bezeichnen, sie ignorieren, uns über Tage die kalte Schulter zeigen oder so tun, als hätten sie uns falsch verstanden. Deshalb müssen wir Taten folgen lassen.
Ich muss so tun, als wäre ich eine Langspielplatte aus Vinyl, die an der entscheidenden Stelle einen Kratzer hat. Ich wiederhole meinen Wunsch, bis der andere endlich reagiert. Wer sich vor solchen Konsequenzen drückt, lädt laut Glover Tawwab zu ständigen Grenzverletzungen in der Beziehung ein. In manchen Fällen könne man noch ein Ultimatum stellen. Wenn auch das nichts bringt, sagt Glover Tawwab, sei es womöglich an der Zeit, den Kontakt abzubrechen. Ich greife dann quasi zu den Nuklearwaffen, um meine Grenzen zu verteidigen.
In ihrem Buch gibt Glover Tawwab auch gute Tipps, wie man Einwänden gegenüber meinen Wünschen begegnen kann.
Gute Beziehungen – egal, ob zu langjährigen Freunden, der Familie oder ehemaligen Partnern – halten nicht nur ein klares „Nein“ aus, sondern wachsen sogar daran. Gegenseitiger Respekt entsteht erst dann, wenn beide Seiten wissen, woran sie beim anderen sind.
Unabhängig vom Buch hier ein kurzer Guide, um gesunde Grenzen in Beziehungen zu setzen:
Das Setzen von Grenzen ist ein fortlaufender Prozess. Es geht nicht darum, emotionale Mauern zu bauen, sondern gewissermaßen Türen mit Türklinken einzusetzen – du entscheidest selbst, wer wann eintreten darf.
Hier sind fünf praktische Schritte, um Grenzen gesund und effektiv zu etablieren:
1. Eigene Bedürfnisse und Limits erkennen
Finde deine Signale: Bevor du eine Grenze kommunizieren kannst, musst du sie spüren. Ein Überschreiten der eigenen Grenzen zeigt sich oft durch ein diffuses Gefühl von Erschöpfung, innerer Unruhe oder leichtem Groll gegenüber der anderen Person.
Klarheit schaffen: Erlaube dir herauszufinden, was dir Energie zieht und was dir Kraft gibt. Wenn du beispielsweise merkst, dass du nach intensiven sozialen Kontakten zwingend ungestörte Zeit für dich brauchst, um deine Batterien wieder aufzuladen, dann ist das die Basis für deine zeitlichen und emotionalen Grenzen.
2. Die „Ich-Botschaft“ nutzen
Bei dir bleiben: Formuliere deine Grenze aus deiner eigenen Perspektive, ohne Vorwürfe zu machen. Das reduziert die Wahrscheinlichkeit, dass dein Gegenüber in eine Abwehrhaltung geht.
Beispiel: Anstatt zu sagen: „Du beanspruchst mich immer zu stark“, versuche es mit: „Ich schätze unsere Gespräche sehr, aber ich brauche heute Abend einfach etwas Ruhe und Zeit für mich, um bei einem Spaziergang den Kopf frei zu bekommen. Lass uns gerne morgen telefonieren.“
3. Kommuniziere klar, freundlich und ohne lange Rechtfertigung.
Sei kurz und präzise. Ein häufiger Fehler ist das „Über-Erklären“. Wenn du anfängst, dich in Details zu verlieren, bietest du Angriffsfläche für Diskussionen.
Entschuldige dich nicht für Selbstfürsorge: Ein klares „Nein, das schaffe ich heute nicht“ ist ein vollständiger Satz. Du musst dich nicht dafür entschuldigen, dass du auf deine mentale oder körperliche Kapazität achtest.
4. Mit Gegenwind rechnen (und ihn aushalten).
Veränderung löst Reibung aus. Wenn Menschen in deinem Umfeld es gewohnt sind, dass du grenzenlos verfügbar bist, werden sie auf neue Regeln eventuell irritiert, ungläubig oder enttäuscht reagieren.
Standhaft bleiben: Das ist eine normale menschliche Reaktion und bedeutet nicht, dass du etwas falsch gemacht hast. Atme durch, lass dich nicht aus der Ruhe bringen und bleibe freundlich, aber konsequent.
5. Routinen als Schutzschild etablieren
Grenzen vorab setzen: Warte nicht, bis du völlig erschöpft bist. Plane proaktiv feste Phasen ein, in denen du dich ganz bewusst zurückziehst, sei es in der Natur oder zu Hause beim Musikhören. Wenn diese „Me-Time“ ein fester, nicht verhandelbarer Bestandteil deines Alltags ist, fällt es dir automatisch leichter, diese Zeiten auch gegenüber anderen selbstbewusst zu vertreten.
„CC BY-NC-SA“-Lizenz öffnet sich in einem neuen Tab: https://rueckzuginsprivate.de/cc-lizenzierung-cc-by-nc-sa/